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妊活に欠かせない5つの栄養

      2016/08/04

鉄分

妊活中は、普段にも増してバランスのよい食事を心がけたいものですが、中でも特に意識して摂りたい栄養分の一つが鉄分です。鉄分は赤血球の中に含まれるヘモグロビンを作る主成分で、鉄分が不足すると必要な酸素・栄養が体中に十分に運ばれず、貧血になりやすいのです。特に女性は生理があるので鉄分が不足しがちです。

胎盤を形成したりするのに必要な成分

もう一つ、鉄分は、妊娠初期に赤ちゃんを育てる準備をする時に胎盤を形成したりするのに必要な成分でもあります。このためには母体の血液に含まれる鉄分が使われます。また、その後も胎児の成長とともに、胎児に栄養を送るための血液も多く必要になってきますし、出産後もお母さんの母乳は血液から作られますから普段よりも多く必要になってきます。

妊娠中は普段の1.5倍から2倍ほどの血液が必要

妊娠中は普段の1.5倍から2倍ほどの血液が必要といわれています。このように、長期にわたって鉄分が必要になりますので、妊活中の時から、鉄分不足にならないように気をつけた方がよいでしょう。

亜鉛

亜鉛が精子の数を増やしその運動を活発にするということは良く知られていますが、妊活中は男性だけでなく女性も意識してとりたい栄養素の一つです。亜鉛は、必須ミネラルの一つでタンパク質の合成や骨の発育に深く関わっています。亜鉛の不足は、生殖能力の低下による卵子の質の低下を招いたり、分泌物の生成を阻害することがありますから、妊娠前の妊活中から十分に摂取したいものです。

亜鉛が不足すると胎児の成長不全といったリスクにも

受精後は受精卵の細胞分裂を活発に促す役目もあり、亜鉛が不足すると胎児の成長不全といったリスクにもつながります。また、亜鉛は核酸(DNA)の合成に不可欠で細胞の修復には欠かせません。ですから、亜鉛不足は免疫機能を低下させてしまいます。

妊娠中は+2mgほど摂取することが推奨

妊娠中の病気を防ぐためにも十分に摂りたいものです。亜鉛が多く含まれる食品には、カキ、レバー、アーモンド、カシューなどがあり、日本人の成人女性ですと一日に7mg、妊娠中は+2mgほど摂取することが推奨されています。

カルシウム

日本人に不足しがちなカルシウム、骨を丈夫にすることはよく知られていますが、それ以外にもホルモンバランスを整えるのにも一役買っています。また、心臓の鼓動を一定に保つなど、非常に重要な役割りも果たしています。そのためカルシウムが不足すると、骨などから溶け出して血液に送られますから、知らず知らずのうちに骨が弱くなり、骨粗しょう症などにもなりやすくなるわけです。

カルシウムは体内に吸収・蓄積されるためにはマグネシウムとのバランスが重要

ですから丈夫な身体を作るためには普段から過不足なく摂取することが望ましいのです。加えて妊娠中は胎児の骨などを形成するためにもさらに多くのカルシウムが必要になります。日本人の女性が必要とするカルシウム量は一日600mgほどで、妊娠中はさらに300mgほど余計にとる必要があるとされています。また、カルシウムは体内に吸収・蓄積されるためにはマグネシウムとのバランスが重要で、びたみんDは吸収をよくし、溶け出したカルシウムを再び骨にする働きがあります。

マグネシウム

あまり注目されることはありませんが、普段の生活ではもちろん、妊活中、妊娠中はマグネシウムも注意して摂りたいミネラルです。マグネシウムが不足すると動脈硬化や不整脈を招いたり、心臓病の遠因となったりします。マグネシウムは生体内のいろいろなホルモンや酵素の働きに関与していますので、神経性の興奮やけいれんといった症状があらわれることがあります。

カルシウム、マグネシウムはバランスよく摂取することが最も重要

妊活中に必要なミネラルと言えば、骨を作るカルシウムばかりが注目されますが、実は体内のマグネシウムも70%は骨に含まれています。ですからマグネシウムが不足しても骨のカルシウムが血中に溶け出してしまうことがわかっています。また、マグネシウムは細胞内に溶け出したカルシウムの塊を排出する役目もあり、不足すると細胞が収縮してしまいます。カルシウム、マグネシウムはバランスよく摂取することが最も重要です。マグネシウムの摂取量はカルシウムの半分程が望ましいとされています。

ビタミンC・E

妊活中は、ビタミンC・Eも十分に摂る事を忘れないようにしましょう。ヒトの体内では、ウイルスや細菌が入って来たりストレスを感じたりした時に、そのような異変に対抗するために活性酸素が作られます。この活性酸素が体内にある細胞を傷つけてしまうことで、老化が進みます。

卵子の老化を防ぐ

それを食い止める役割りを果たしているのがビタミンC・Eです。ですから、この作用(抗酸化作用)によって、卵子の老化を防ぐことができますし、ホルモンの生成も促進されます。ビタミンCはオレンジやグレープフルーツ、いちご、キウイなど果物に多く含まれており、水溶性のビタミンで、摂りすぎた分は尿によって排出されてしまいますので摂り過ぎの心配はありません。

ナッツとフルーツは美容だけでなく妊活にも!

ビタミンEはアーモンド、アボカド、ヘイゼルナッツなどに多く含まれます。一日の摂取目安量は10μg程度です。ナッツとフルーツが美容や健康に良いとよく言われますが、妊娠にも効果絶大だったのですね。

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